kolesterol: top fødevarer for at forbedre dine numre

Kost kan spille en vigtig rolle i at sænke dit kolesteroltal. Her er de bedste fødevarer til at sænke dit kolesterol og beskytter dit hjerte.

Kan en skål havregryn hjælpe med at sænke dit kolesteroltal? Hvad med en håndfuld valnødder eller en avocado? Et par enkle tweaks til din kost – som disse, sammen med motion og andre hjerte-sunde vaner – kan hjælpe dig med at nedsætte dit kolesterol.

Havregryn indeholder opløselige fibre, som reducerer din low-density lipoprotein (LDL), den “dårlige” cholesterol. Opløselige fibre findes også i sådanne fødevarer som kidneybønner, æbler, pærer, byg og svesker.

Opløselige fibre kan reducere absorptionen af ​​kolesterol i din blodbanen. Fem til 10 gram eller mere af opløselige fibre om dagen nedsætter din samlede og LDL-kolesterol. Spise 1 1/2 kopper kogt havregryn indeholder 6 gram fibre. Hvis du tilføjer frugt, såsom bananer, skal du tilføje omkring 4 flere gram fibre. At blande det lidt op, så prøv stål-cut havregryn eller kold korn lavet med havregryn eller havreklid.

Spise fede fisk kan være hjertet sundt på grund af dens høje niveauer af omega-3 fedtsyrer, som kan reducere dit blodtryk og risiko for at udvikle blodpropper. Hos personer, der allerede har haft hjerteanfald, fiskeolie – eller omega-3-fedtsyrer – kan reducere risikoen for pludselig død.

Selvom omega-3 fedtsyrer ikke påvirker LDL-niveauer på grund af deres andre hjerte fordele, anbefaler American Heart Association spise mindst to portioner fisk om ugen. De højeste niveauer af omega-3 fedtsyrer er i

Du bør bage eller grill fisken at undgå at tilføje usunde fedtstoffer. Hvis du ikke kan lide fisk, kan du også få små mængder af omega-3 fedtsyrer fra fødevarer såsom knust hørfrø eller raps olie.

Du kan tage en omega-3 eller fiskeolie supplement til at få nogle af de fordele, men du vil ikke få andre næringsstoffer i fisk, såsom selen. Hvis du beslutter at tage et supplement, så tal med din læge om, hvor meget du skal tage.

Valnødder, mandler og andre nødder kan forbedre kolesterol i blodet. Rig på mono- og flerumættede fedtsyrer, valnødder også hjælpe med at holde blodkarrene sunde.

Spise om en håndfuld (1,5 ounce, eller 42,5 gram) om dagen de fleste nødder, såsom mandler, hasselnødder, jordnødder, pekannødder, nogle pinjekerner, pistacienødder og valnødder, kan reducere din risiko for hjertesygdomme. Sørg nødder, du spiser der hverken er saltet eller overtrukket med sukker.

Alle nødder er høj i kalorier, så en håndfuld vil gøre. For at undgå at spise for mange nødder og tager på i vægt, erstatte fødevarer med højt indhold af mættet fedt med nødder. For eksempel, i stedet for at bruge ost, kød eller croutons i din salat, tilføje en håndfuld valnødder eller mandler.

Avocadoer er en potent kilde til næringsstoffer samt monoumættede fedtsyrer (MUFAer). Ifølge en nylig undersøgelse, kan tilføje en avocado om dagen til en hjerte-sund kost bidrage til at forbedre LDL-niveauer i mennesker, der er overvægtige eller fede.

Folk har en tendens til at være mest fortrolige med avocado i guacamole, som normalt er spist med højt fedtindhold corn chips. Prøv at tilføje avocado skiver til salater og sandwich eller spise dem som en side parabol. Også prøve guacamole med rå cut grøntsager, såsom agurkeskiver.

Udskiftning mættet fedt, som dem der findes i kød, med enkeltumættet fedt er en del af det, der gør middelhavskosten hjertet sundt.

En anden god kilde til MUFA’er er olivenolie.

Prøv at bruge omkring 2 spiseskefulde (23 gram) af olivenolie om dagen i stedet for andre fedtstoffer i din kost for at få sine hjerte-sunde fordele. For at tilføje olivenolie til din kost, kan du sauter grøntsager i det, tilføje det til en marinade eller bland det med eddike som en salat dressing. Du kan også bruge olivenolie som en erstatning for smør, når basting kød eller som dip til brød.

Både avocado og olivenolie er høj i kalorier, så spiser ikke mere end den anbefalede mængde.

Fødevarer er tilgængelige, der er blevet beriget med steroler eller stanoler – stoffer, der findes i planter, der hjælper blokere optagelsen af ​​kolesterol.

Nogle Margarine, appelsinjuice og yoghurt drikkevarer komme med tilsatte plantesteroler og kan bidrage til at reducere LDL-kolesterol med 5 til 15 procent. Mængden af ​​daglige plantesteroler nødvendige for resultater er mindst 2 gram – hvilket svarer omkring to 8-ounce (237 milliliter) portioner af plantesterol-berigede appelsinjuice om dagen.

Det er ikke klart, om mad med plantesteroler eller stanoler reducere din risiko for hjerteanfald eller slagtilfælde, selv om eksperter antager, at fødevarer, der reducerer kolesterol gøre reducere risikoen. Plantesteroler eller stanoler synes ikke at påvirke niveauet af triglycerider eller af high-density lipoprotein (HDL), den “gode” cholesterol.

Valleprotein, som er en af ​​to proteiner i mejeriprodukter – den anden er kasein – kan forklare mange af de sundhedsmæssige fordele tilskrives mejeri. Undersøgelser har vist, at valleprotein givet som supplement sænker både LDL og total kolesterol.

Du kan finde valle protein pulver i helsekostforretninger og nogle købmandsforretninger. Følg pakke retninger for, hvordan man bruger dem.

For enhver af disse fødevarer for at give deres fordel, er du nødt til at foretage andre ændringer i din kost og livsstil.

Selv om nogle fedtstoffer er sunde, skal du begrænse de mættede og transfedtsyrer, du spiser. Mættet fedt, som dem i kød, smør, ost og andre fuldfede mejeriprodukter, og nogle olier, hæve din total kolesterol. Transfedtsyrer, ofte anvendes i margariner og store-købte cookies, kiks og kager, er særligt dårligt for dit kolesteroltal. Transfedtsyrer hæve LDL kolesterol og lavere high-density lipoprotein (HDL), den “gode” cholesterol.

Etiketter på fødevarer rapporterer indholdet af transfedtsyrer, men desværre kun i fødevarer, der indeholder mindst et gram per portion. Det betyder at du kan få nogle transfedtsyrer i en række fødevarer, som kunne tilføje op til nok transfedtsyrer i en dag for at være usundt og øge kolesterol. Hvis en fødevare etiket lister “delvis hydrogeneret olie,” det har transfedt, og det er bedst at undgå det.

Ud over at ændre din kost, gøre andre hjerte-sunde livsstilsændringer er nøglen til at forbedre dit kolesteroltal. Udøver, rygestop og opretholde en sund vægt vil hjælpe med at holde dit kolesteroltal på et sundt niveau.

besøge din læge