nybegynder maraton uddannelse tidsplan, tips til hel eller halvmaraton

Dette gør dig ansvarlig. Fortæl alle, der vil lytte, siger Joe Donovan, en Milwaukee løber, der skrev Essential Guide til uddannelse for din første Marathon.

“Kun når du fortæller andre mennesker er det rigtige,” siger han. Det blev en samtaleemne og støtte blandt hans fiancÃe (nu hans kone) og medarbejdere, der hjalp ham holde sig til sin uddannelse.

Den første person til at fortælle er din læge – du vil være sikker på du er OK at køre lange afstande.

Aldrig bære nye sko, sokker, eller shorts på løbsdagen. Bær noget, du ved er behageligt, fordi du har trænet i det.

Det er ikke så simpelt som at sige dit mål er at afslutte 13,1 miles (en halv-marathon) eller 26,2 (en fuld maraton), siger Cathy Fieseler, MD, en veteran marathoner og ultra-distance runner.

Spørg dig selv, hvorfor du kører løbet, siger hun. “Har du en tid mål? Forsøger du at kvalificere sig til [Boston maraton]? Er du gør det til minde om nogen? Fordi du vender 40?”

Regne det ud, siger hun, vil guide din træningsplan. For eksempel, hvis du kører til minde om en person, du kan ikke bekymre sig om, hvor lang tid det tager dig. Men hvis du ønsker at afslutte inden for 4 timer, skal du måske et andet program.

Du har brug for en nødder-og-bolte træningsplan. Du kan få at online, eller fra en kørende træner, løbeklub, eller kører publikationer.

Hvis du nemt kører 3 eller 4 miles på et tidspunkt nu, har planer om at uddanne sig til omkring 3 måneder før en halv-marathon og omkring 5 måneder før en fuld maraton, siger Todd Galati, en Rådet om øvelse talsmand.

Din plan skal være realistisk. “Jeg tror ikke, du har brug for at køre hver eneste dag,” siger Fieseler. “Finde ud af hvad der virker for dit liv.

Tilføj ikke miles for hurtigt, siger Galati. Den etablerede regel ikke at øge dine miles med mere end 10% om ugen.

Doing hastighed arbejde kan forbedre dine tider. For eksempel køre hurtigere end normalt for et interval af tid, så drop tilbage til din langsommere tempo, og gentag. Men du behøver ikke øge kilometertal, gøre hastighed arbejde, og tackle bakker på én gang, siger han. Det er for meget.

Speed ​​arbejde kan gøre dig hurtigere, ” men det også ups risikoen for skader, “Fieseler siger, især som du alder. Vær opmærksom på afvejningen, siger hun.

Mens du træner, bør du regne imellem …

Mens du træner, bør du regne imellem …